گرم کردن و سرد کردن صحیح در ورزش
گرم کردن
گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شدید یا مسابقه است .
گرم کردن و سرد کردن صحیح در ورزش
فیزیولوژی گرم کردن
یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد. در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود.
اهداف گرم کردن یا آماده سازی بدن
- هدف ارتقاء و بهبود اجرا، حفاظت از بافت های نرم
- حداقل آسیب به عضلات اسکلتی
- کاهش اضطراب برای اجرا
- آمادگی برای اجرای مهارت های خاص است.
عوامل مؤثر در گرم کردن
- شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و در هوای سرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می شود.
- لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد .
- میزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس؛ ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند.
- نوع تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) : هر چقدر مدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد.
- سن : با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود.
- مقدار آسیب دیدگی : اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند.
- شدت گرم کردن : شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال: گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود.
اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد
- تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
- فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیق بیشتر باشد.
- گرم کردن عمومی عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را
- شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است.
- کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم کردن است. کشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شدید آمـاده مـی کند؛ بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد. در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بی فایده است.
مراحل گرم کردن شامل
گرم کردن عمومی بدن
در این مرحله از گرم کردن، تمام عضلات و اندام های بدن از طریق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنین دستگاه های قلبی _ عروقی و تنفسی از طریق افزایش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می شوند که شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند؛ در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیماٌ ارتباط ندارد . گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :
۱٫ راه رفتن و دو آهسته
۲٫ نرمش های عمومی
۳٫ حرکات کششی ایستا و پویا
گرم کردن اختصاصی بدن
در این مرحله آماده سازی کامل عضلات درگیر در فعالیت ورزشی مورد نظر با استفاده از حرکات مختلف بدون وسیله و یا با وسیله مد نظر می باشد، گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا مسابقه باید انجام دهد، برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی، چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل، پاس، شوت، ریباند و ضد حمله را تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می کنند .
سرد کردن
کاهش و قطع تدریجی فعالیت ورزشی جهت بازگشت عمومی بدن از قبیل عضلات، درجه حرارت بدن، تعداد ضربان قلب، تنفس و وضعیت روانی به حالت اولیه و قبل از فعالیت ورزشی با استفاده از یک سری حرکات کششی و ریلکسیشن.
فیزیولوژی سرد کردن
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یک دفعه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی این که اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آن جا شکسته شده و تبدیل به گلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آید یا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارآیی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آن جا آن را تجزیه خواهد نمود.
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بایستد با راه رفتن، حرکات کششی و ورزش های سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را قطع می کند.
اهداف سرد کردن یا بازگشت به حالت اولیه بدن
- رفع و دفع مواد تولید شده متابولیسم، حمل مواد مغذی در دسترس، استرداد آب و سایر مواد میانجی بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، کاهش عمومی دمای بدن
- کاهش تدریجی ضربان قلب
- کاهش خطر عوارض قلبی_عروقی ثانویه به علت توقف ناگهانی ورزشکار
- کاهش خطر سرگیجه، غش یا ضعف
- کاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات
عوامل مؤثر در سرد کردن
- بعد از اتمام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با کاهش مکانیزم های حرکتی، سرد کردن باعث بهبود در بازگشت به حالت اولیه و بازیابی می شود.
- مرحله سرد کردن، بازتابی از انواع تمرینات و فعالیتهای انجام شده در بخش اصلی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بوده که وابسته به ظرفیت و توانایی های ورزشکار است.
- سایر عوامل موثر و تعیین کننده دیگر مانند محیط، تغییرات شخصی ورزشکار، فصل، مسافرت و … می تواند باشد.
اصولی که در سرد کردن باید رعایت کرد
- سرد کردن باید با شدت کم ( بدون رسیدن به سیستم غیر هوازی ) صورت گیرد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، شدت فعالیت می تواند بر اساس ضربان قلب ۱۱۰ الی ۱۳۵ یا ۴۰ الی ۶۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی تعیین شود.
- توجه داشته باشید که هدف کلی، آماده کردن ورزشکار برای بازگشت به حالت اولیه و توقف وی بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا مسابقه به صورت مناسب و در حد مطلوب است.
مراحل سرد کردن شامل
سرد کردن عمومی بدن
دویدن، جاگینگ، راه رفتن
سرد کردن اختصاصی بدن
کشش عضلات بزرگ و تحت فشار در مرحله اصلی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )
درباره این سایت